Mens sana in corpore sano, préparation d'une ascension

Publié le par Didier

Gravir le Kilimandjaro est une aventure qui se prépare minutieusement. En effet, il faut tenir compte de divers aspects comme les ressources matérielles, le choix de la période envisagée pour l'ascension, la route retenue pour parvenir au sommet... mais l'une des plus importantes reste une bonne préparation physique.

 

L'ascension du Kilimandjaro, quoique mythique, ne nécessite pas d'être extrêmement sportif ou habitué aux randonnées en haute altitude. Aucune connaissance en alpinisme n'est nécessaire car il s'agit bien d'une « simple » randonnée sur des sentiers et terrains facilement praticables, même sur l'arête sommitale. L'ascension du Kilimandjaro est d'ailleurs ouverte aux enfants à partir de 10 ans !

 

Ceci dit, être en forme et entrainé ne pourra qu'augmenter le confort et le bien-être sur les pentes du Toit de l'Afrique. En cherchant sur différents sites internet, le meilleur conseil que j'ai pu trouver a été de commencer l'entraînement plusieurs mois avant le départ. Je prévoyais mon voyage pour début Septembre, afin d'éviter le début de la petite saison des pluies et les inconvénients climatiques qui vont avec comme vous pouvez l'imaginer. J'ai par conséquent commencé ma préparation physique au mois de Mars, histoire d'avoir 6 mois complets de remise en forme.

 

course a piedsLe plus important pour moi était de travailler l'endurance et la respiration, car ce sont les clés du succès d'une ascension. Je me suis ainsi mis à la pratique régulière de la course à pied, ainsi qu'au VTT, en variant les dénivelés. J'ai commencé par des footings courts de 15-20 minutes, et, au fil des semaines, j'ai progressivement augmenté la durée à 30, 45 puis 60 minutes, arrivant même à presque 120 minutes lors des jours de grande forme. J'ai suivi la même courbe de progression avec le vélo, débutant avec des tours de 25 kilomètres, pour finir avec des tours plus longs pouvant aller jusqu'à 70 kilomètres.

 

Pour travailler le cardio, je suis également allé courir sur des parcours sportifs, ou quand le temps ne permettait pas une activité en extérieur, je faisais des sessions de squash.

 

Je n'ai jamais cherché à suivre un planning précis de préparation, la durée dépendait principalement de ma forme. Certains soirs, je pouvais par exemple courir une heure sans aucun problème, alors que deux jours plus tard je ne pouvais pas dépasser plus de 30 minutes. Mais je n'ai jamais voulu forcer le rythme, ne voulant pas me « brûler » et risquer un accident qui aurait mis à mal mon aventure à venir.

 

vttAu fur et à mesure des semaines, les efforts ont commencé à payer. J'ai pu voir que je devenais plus endurant dans l'effort physique, aussi bien en courant qu'en faisant du vélo. J'ai ainsi pu augmenter le nombre de jours d'entraînement jusqu'à 5 jours par semaine, avec au maximum 3 jours consécutifs d'efforts physiques, histoire de laisser reposer les muscles. Couplée à l'endurance, j'ai aussi appris à mieux gérer ma respiration dans l'effort, ce qui sera indéniablement un plus dans les hautes altitudes.

 

randonnéePour travailler plus le côté physique de l'ascension, des randonnées en montagne étaient le parfait exercice. J'ai ainsi profité de mes retours en France pour effectuer différentes randonnées dans les Vosges, ou encore dans les Alpes (cliquez ici). Là aussi, j'ai augmenté le rythme de marche au fur et à mesure des sorties pour travailler les muscles de mes jambes, et ainsi préparer mon organisme à l'effort important que je devrai fournir dans mon ascension.

 

alimentationBien entendu, toute cette préparation physique ne saurait être optimale sans une alimentation équilibrée à côté. Depuis le début de mon entraînement, j'ai changé mes habitudes alimentaires pour me permettre d'être en bonne condition physique. Ainsi, j'ai pu dire adieu aux aliments trop calorifiques, et je mange maintenant en quantité plus réduite et plus équilibré, avec plus de légumes et de fruits, ainsi que des barres de céréales avant les efforts physiques. Je bois aussi environ 1 à 2 litres d'eau par jour pour éliminer les toxines de mon corps. J'ai ainsi perdu environ 8 kilos en 3 mois pour me stabiliser autour des 58-59 kg. Désormais, les graisses ont fait la part belle aux muscles !

 

Pendant les semaines à venir, et principalement les deux dernières semaines avant mon départ, je vais diminuer les entraînements et emmagasiner un maximum d'énergie en vue de l'ascension.

 

Après tous ces mois, j'ai donc suivi une préparation physique adaptée et couplée à une alimentation saine. Car n'est-ce pas là le plus important au final, aborder le Toit de l'Afrique avec un esprit sain dans un corps sain pour se donner les meilleures chances de succès ?

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Marie-Pier 01/08/2010 19:34



Ce qui est merveilleux, c'est que, grâce à ton ascension, tu prends des habitudes gagnantes pour le reste de ta vie. Je t'admire!!!



Didier 03/08/2010 17:00



Merci beaucoup Marie-Pier